2ヶ月で15kg痩せた糖質制限ダイエット

【ダイエット経験談】2ヶ月で15kg痩せた!糖質制限ダイエットについて

みなさん、こんにちは!今回はタイトルにもある通り15kgもの体重を落とした

糖質制限ダイエットについて説明していきます。

<僕の経験談について>

 

年齢:25歳

身長:165cm

体重:72kg→57kg(11月時点)

ダイエット期間:2ヶ月

 

<ダイエット方法について>

 

1:糖質制限ダイエット

2:スクワット20回/日

糖質制限ダイエットとは

糖質制限ダイエットとは簡単に言うと炭水化物の極力取らないダイエットになります。

もう少し具体的に話すと炭水化物は大きく分けて、糖質と食物繊維の2つに分類されます。
太る原因は炭水化物の中にある糖質が原因になります。

そのため糖質制限ダイエットでは太る原因である糖質(炭水化物-食物繊維)の摂取量をなるべく少し、ビタミン、タンパク質、脂質をバランス良く食べるダイエット方法になります。

補足について

 

太る原因の75%以上が糖質の多量摂取や暴飲暴食が原因だと言われています。

残りの25%が運動不足などになります。

 

そのため効率よく痩せるには運動をがんばるのではなくしっかりとバランスの良い食事をすることの方が大切

糖質制限の目安量

日本人の平均糖質摂取量:250g/日

緩い糖質制限ダイエット:130g/日以下に抑える

厳しい糖質制限ダイエット:70g/日以下に抑える

超厳し目の糖質制限ダイエット:30g/日以下に抑える

補足としてごはん1杯が約50g、食パン1枚約26g、うどん1玉約50g、パスタは高めで1束に約70gの糖質が含まれています。

糖質が多い食べ物

主食 ご飯、パン、ラーメン、パスタ、うどん、そば、そうめん、シリアル、春雨、お好み焼き、たこ焼きなどの粉物
野菜 ジャガイモ、サトイモ、サツマイモ、山芋、かぼちゃ、とうもろこし、レンコン
果物 バナナ、アメリカンチェリー、マンゴー、ブドウ、ドライフルーツ(レーズン、干し柿、プルーン、ドライマンゴーなど)、果物缶詰(もも、パイナップル、ミカンなど)
調味料 砂糖、蜂蜜、片栗粉、小麦粉、味醂、ソース、トマトケチャップ、チリソース、コンソメスープの素
飲み物 ぶどうジュース、リンゴジュース、コーラやソーダなど炭酸飲料、清涼飲料水、ミルクココア、ピーチネクター
お菓子 スナック菓子(ポテトチップス、せんべいなど)、和菓子(あんこ、大福、団子など)、洋菓子(クッキー、ケーキ、パンケーキなど)、ジャム、飴、グミなど

糖質が少ない食べ物

肉・魚 豚肉、牛肉、鶏肉、羊肉、馬肉など肉類、さんま、あじ、まぐろ、ぶり、いわしなど魚介類、卵、肉類、魚類全般
野菜 葉物野菜(ほうれん草、小松菜、キャベツ、青梗菜、セリ、三つ葉、レタス、水菜、白菜、にらなど)、もやし、ブロッコリー、カリフラワー、アスパラ、カブ、ゴーヤ、貝割れ大根、ズッキーニ、白菜、ミョウガ、紫蘇などの野菜、アボカド、ラズベリー、ゆず、パパイヤ、レモンなどの果物
調味料 q出汁、油(サラダ油、オリーブオイル、ごま油、ラー油など)、塩、酢、マヨネーズ、豆板醤、醤油など
飲み物 水、お茶(緑茶、ウーロン茶、麦茶、紅茶、ほうじ茶など)、コーヒー

食べ物の糖質量について

食べ物 糖質量
白米お茶碗1杯 約50g
食パン1枚 約26g
うどん1玉 約50g
バター 0g
クリームチーズ 0.4g
ほうれん草(1わ) 0.7g
もやし(1袋) 1.3g
えのき(1袋) 3.1g
ブロッコリー 1.3g
牛肉100g 0.2g
豚肉100g 0.1g
鶏肉 0g
サバ 0.1g
ツナ缶 0.2g

糖質を食べると太るのはなぜ?

糖質摂取から太るまでの手順について

  1. 糖質を摂取する
  2. 体内の血糖値が上昇する
  3. 血糖値を下げるためにインスリンというホルモンが分泌される
  4. インスリンが体内の糖を脂肪に働きがある
  5. よって脂肪が体内に蓄積されて太る

つまり、糖質を摂取すると脂肪の蓄積を促すインスリンがたくさん分泌されることで太るということです。

そのため糖質の摂取量を抑えることで効率よくダイエットができるということになります。

糖質制限ダイエットの裏技について

糖質の吸収を抑えるサプリの食事前に飲む

 

糖質の多い食べ物を食べる時は糖質制限サプリがあるので、それを飲むとやや太りにくくなります。

具体的にはファンケルのカロリミットや富士フィルムのメタバリアあたりが有名です。

 

糖質カットの商品を食べる

 

麺→糖質ゼロ麺

ご飯→糖質70%OFFご飯

スイーツ:糖質80%OFFアイスクリーム

 

補足:糖質制限の際におすすめのお菓子

 

スルメイカ/こんにゃくゼリー/カリカリ梅/うまい棒/蒲焼さん太郎/忍者飯など

【糖質制限ダイエット】米の代わりになる 置き換え代替品 3選

スクワットダイエット

スクワットはダイエットには一番効果的な運動と言われています。

ちなみにスクワットは1回あたりの消費カロリーが腹筋50〜100回に相当すると言われ、
筋トレの中でも最強の消費カロリーを誇っています。

またスクワットがダイエットにおすすめな理由は基礎代謝が上がるからです。

基礎代謝が上がるとほっといてでも体の脂肪が燃焼し体重が落ちていきます。基礎代代謝は筋肉を鍛えることで上がります。

そして人間の筋肉の70%が下半身に存在しているため、スクワット をすることで

下半身の筋肉量を増加させることができるため効率よく代謝が上がり痩せるという仕組みになります。

僕は基本的に1日20回くらいスクワットをして、
糖質制限ダイエットをすると痩せましたので参考にしていただければと思います。

糖質制限ダイエット まとめ

いかがでしたでしょうか。今回は糖質制限ダイエットについてまとめました。

糖質制限の目安量

日本人の平均糖質摂取量:250g/日

緩い糖質制限ダイエット:130g/日以下に抑える

厳しい糖質制限ダイエット:70g/日以下に抑える

個人的にはまず最初の2週間くらいは厳しめの糖質制限ダイエットをし、

徐々に緩めの糖質制限ダイエットに移行していくことをお勧めします。その方が短期的に効果が見られるからです。

今回はこんな感じで終わりたいと思います。